まだ2月中旬ですが、寒さの中にも春を感じさせる暖かさが出てきました。
そろそろカラダも薄着になる準備を始めなくては!
ということで今日は、バルクアップさせる時のPFCバランスと、絞る=ダイエット時のPFCバランスについてのお話です。
ざっくりと結論から述べると、バルク期=筋肉をつけていい体にしたい時には、p=3、F=1、c=6の割合で食べていきます。
この時の指標となるのはプロテイン=タンパク質量で、たとえば体重60kgで換算すると、体重1kgにつきタンパク質2gが必要となりますから120g/1日、となります。
お肉換算すると、100gで20gのタンパク質摂取ができますので、毎日お肉を600g食べる(あくまで指標)。
そのほかには炭水化物が240g、脂質が40g必要となります。
タンパク質と炭水化物はともに1g=4kcal、脂質は1g=9kcal、ですから480kcal + 360kcal + 960kcal =1800kcalとなります。
ダイエット時におけるPFCバランスは、P=5、F=1、C=4となり、やはり中心となるのはタンパク質量というのは健康維持のために変わらないので、筋肉をつけたいバルクアップ時よりタンパク質の割合がより増えて計算します。
この場合も体重60kgと仮定してみると、タンパク質が体重1kgにつきタンパク質2gで120g/1日、というのは変わらず、そこにたいして脂質が15g=135kcal、炭水化物が150g=600kcalとなり、480kcal + 135kcal + 600kcal =1215kcal となります。
ただ闇雲にカロリー制限するのではなく、体の代謝に必要不可欠なタンパク質量を確保した上でカロリー計算していくとより健康度の高い体作りやダイエットが可能となります。
僕の今日から10時のおやつはサラダに変えました。約12〜16週かけてお腹の横についてポニョくんをやつけていきたいと思います(笑)。
それでは今日のブログのまとめです。
『ダイエットは近視眼的に考えずに中期でのぞみ、タンパク質を中心に据えたPFCバランスを計算してより健康度を高めながらおこないなさい!』
以上です。
次は体作りの時の3つの食事についてです。