自分の体重を使った自重トレーニングをセルフウェイトトレーニングと呼びます。
体を作る、イコールトレーニングをするのならジムに行かなくれば出来ないと錯覚している人が意外に多いのですがそんなことはありません。自宅でのトレーニング＝宅トレでバリバリに、なんの器具も必要とせずに体を作っていくことが可能です。
今日はすぐにできるセルフウェイトトレーニング下半身編です。
いざトレーニングを始めよう！と思った時にどこから始めればいいのでしょうか？
その答えはズバリ「下半身」です。
下半身は体の土台であり、なおかつ全身の筋肉全体の３分の２が集まっています。
体を構造物として捉えた時に下部構造である「下半身」から整えていくのは道理であり、機能的に見ても筋肉の質量が多いと言うことは、下半身がしっかりすることで基礎代謝がいち早く高まり体全体の回転数が高くなり、体温が上がることで免疫力も高まり、代謝が高まると言うことは憎き脂肪の燃焼も高まる。また筋量が増えると言うことは体力がつく、と考えても同義語であります。
鍛えるべきは下半身なのです。
では下半身のどのようなトレーニングをすればいいのか？というと、まずはキングオブトレーニングと呼ばれる「スクワット」です。
スクワットは立ったりしゃがんだりする種目なのですが、細かく細分化すると何十種類にも分類することができる奥深さがあります。なぜ分類するのかといえば、闊達する筋肉部位が異なるからです。
その中でも基本的な「レギュラースクワット」を説明していきます。
１：足は肩幅より少し開き、爪先も少し開きます。
２：スネの垂直を保つようにお尻を後方へ突き出し、腿が水平になるまでしゃがみ、バランスを取るように両腕を前方に伸ばします。
３：息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら元の姿勢に立ち上がります。
４：２０回／１セットとして３セットから始めます。
５：太腿、お尻の筋肉を引き締めるのに効果があります。
「ワイドスクワット」
１：明日を大きく開いて、お相撲さんが四股を踏むように、上体を真っ直ぐに正しなが、腿が水平になるくらいまでしゃがみます。
２：息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら元の姿勢に立ち上がります。
３：２０回／１セットとして３セットから始めます。
４：内腿とお尻のピークを呼ばれる大臀筋の上部、腰の下の方の筋肉を鍛えることができ、お尻の位置が高く見えるようになります。
「ブルガリアンスクワット」
１：片足を椅子などの高さのあるところに乗せて、対側の足で腿が水平になるくらいまでしゃがみ、立ち上がります。
２：前脚が手前にある時には腿の前面の筋肉が鍛えられ、遠くに行くとお尻に筋肉に作用します。美尻ブームの女子たちのマスト種目がこれです。
３：また膝を曲げるようにしゃがむと腿に、股関節を曲げるようにして上体を前方に倒すようにして起き上がると強烈にお尻に効きます。
４：この種目はセパレーションと言い、腿とお尻の境界線をはっきりさせ、お尻の筋肉の立ち上がりを作ります。
５：１０回／１セット、３セットおこないます。
「ランジ」
１：肩幅の立位から、腿が水平になるくらい一歩前に踏み出し、後ろの膝が床すれすれになるくらいまでしゃがみ込み、元に戻る動作を繰り返します。
２：基本的に鍛えられる部位はスクワットと被りますが、片足での前後動作が加わるのでバランストレーニングの意味合いも入り、より複雑なトレーニングとなります。
「リバース・ランジ」
１：今度は後方へ歩く感じで、肩幅の立位から一歩後ろに踏み出して、元の位置に戻る動作を繰り返します。
２：人間は後方へ動くようには設計されていないので、慣れないと難しく感じますが体の感覚をリフレッシュしてくれるのでお数s目種目です。
３：大腿後面のハムストリングスと呼ばれる筋肉にも作用します。
４：２０回／１セットとして３セットから始めます。
「カーフレイズ」
１：ふくらはぎの筋肉を鍛える種目です。見た目にはアキレス腱部をキリッと引き締める効果があり、機能的には血液の循環＝静脈血の帰還を促すとても大切な働きがあります。
２：まずは姿勢を正して立ち、指先で床を掴む感じでできるだけ高く背伸びして、９割がたもとに戻します。
３：背伸びした時に腿裏やお尻の筋肉が緊張するくらい伸び上がると、効率よく足裏からお尻までトレーニングすることができます。
４：３０回／１セット〜３セット。
いずれの種目も「もうこれ以上できない！」と言うくらいに追い込んで行くのが理想です。
最初は筋肉痛が起こると思いますが、最初だけですので乗り切ってください！
それでは今日のブログのまとめです。
『筋肉痛で生まれたての小鹿のようになっても負けるな！継続こそが力なり！！』
以上です。
次の筋肉ブログは腹筋です。