今日は、その人の生活習慣が顕著に現れると言われる「お腹周り」を数種類の腹筋運動で絞り上げてカッコ良いお腹周りを手に入れよう！！というお話です。
腹筋は４つの腹筋群で構成されています。
よってカッコいいお腹を作るためには攻め方の工夫が必要となります。
まずは腹筋群の構成の説明です。
お腹の一番深層には「腹横筋」という背中から前に向かってコロセットのように体幹部をくるんでいる筋肉があります。
この筋肉は薄っぺらい筋肉なんですがとても重要な役目を持った筋肉です。
どのような役目を持っているかというと、たとえば前にあるものを取ろうそして腕を持ち上げる、そのゼロコンマ何秒か前に腹横筋がキュッと収縮を起こして体幹部を安定させてから腕が動く。
また立ち上がる時も足に指令が入るゼロコンマ数秒前に腹横筋の筋収縮が起こってから足が動き出す。全ての動作の初動にこの腹横筋という深層筋の働きがあるというものすごく大切な筋肉なのです。
その腹横筋はこんな感じの筋肉です。
お腹で見ると引き締まったサイドラインを作り上げる筋肉です。
腹横筋の効果的な鍛え方は２つあります。それがドローインとプランクです。
ドローイン ↑
プランク ↑
また代表的な腹筋といえば「腹直筋」というお腹の前面についている鍛えるとポコポコ６つに割れていく筋肉です。
腹直筋 ↑
腹直筋は鳩尾からおへそまでの上部と、おへそから恥骨までの下部に分けて鍛えていきます。
腹直筋上部の鍛え方は皆さんもご存知のクランチという息を吐きながら状態を起こしていくやり方で鍛えられます。
クランチ ↑
腹直筋下部はリバースクランチというお尻を持ち上げ膝を肩にくっつけるタイプの筋トレで鍛えていきます。
リバースクランチ ↑
コツは動作に入る前にお腹をできるだけ引っ込めてから行うとより強く効きます。
腹斜筋には内腹斜筋と外腹斜筋という２つがあり上下斜め方向に体幹部を支えて「くびれ」を作っています。
腹斜筋の鍛え方は体をねじりながら起こしていく運動を繰り返し行います。
↑このポジションで上体を支えながら状態をできるだけ大きく捻っていく。
この４種類の腹筋トレーニングを繰り返し行い続けることで、見事に引き締まったお腹周りが必ず手に入ります！
もしこの４種類の腹筋運動を行い続けても変わらない、という人がいたとするならその原因は２つしかありません。
腹筋をやっても効果の出ない人の共通点は、「限界領域を越えるまで行っていない」、そして「フォームが間違っているために目的の筋肉に刺激が入っていない」ことの２つです。
筋肉を鍛える場合には、１０回やりました、２０回やりました、と回数を決めて行うことは結果から見るととても非効率的な運動形態といえます。
なぜなら、きちんとした結果が出る、この場合ならバチッと引き締まったお腹回りを手に入れたいと思うのであれば、１セット１セットをもう上がらない！という回数からもう１〜２回プラスくらいの刺激を入れ続けて、初めて筋肉はもっと成長していきなさいという指令を脳に送り始めるからです。
筋トレでは「オールアウト」という言葉を使いますが、平たくいえば１セット１セット完全燃焼させることが筋肉を成長させるためにはマストなのです。
イメージで言うと腹筋運動が終わったときにお腹を抱えて七転八倒するくらいの刺激が入るかどうかです。
まぁまぁそこまでではないですが２０回やりました！３０回やりました！と言うのもリラックス効果は十分にあるので悪くはありません。
しかし本当に腹筋に効かすことができてくると熟練者でも５〜１０回くらいでオールアウトします。腹筋が引きつって痙攣しはじめるんですね。かなり難しんですよ効かす腹筋運動って。
そしてお腹のシルエットは体脂肪のコントロールがペアリングとして必須項目となっています。体脂肪のコントロールなしでいくら腹筋運動してもわかりやすく言うとお相撲さんみたいに丸くて力を入れると硬いお腹が出来上がります。ああ見えてお相撲さんはガチにモノ凄い腹筋の持ち主なんですよ。
体脂肪のコントロールはこちらのブログ「一番大切！カロリーコントロールについて！」、また「腹筋してもお腹の脂肪は無くならない」をご覧ください。
それでは今日のブログのまとめです。
『美しいお腹を手に入れたかったらガチトレとカロリーコントロールしかない！』
以上です。
次回の筋肉ブログは「背中の脂肪を削ぎ落とす！Vシェイプの作り方」です。