体を変えていくには、運動、食事、休息の３つの行為の見直しが必要です。
今日はその中の「食事」についてのお話です。
乱れた食生活を整えたいとか、ダイエットしたい！とか、いい体を作りたい！あるいはもっと健康になりたい！とか、病気や不調を治したい！と思って食生活の改善に取り掛かる時に、一番大切なのはビタミンとかミネラルとかタンパク質とかではなくて、あなたが毎日どのくらい食べているのかの指標となる「毎日の摂取カロリー」を把握することがとても重要になります。
性別、体重、年齢、活動量により異なりますが、大まかに女性で２０００kcal、男性で２５００kcalという、１日にこのくらいはカロリー必要ですよ、という必須カロリーというものがあります。詳しくは→（日本医師会ＨＰのカロリー計算ページclick!）。
身体活動レベルというのは、デスクワークのサラリーマンならレベル１、週末に何かしら運動してますっていう人はレベル２、けっこうマジに体動かしてまっせ！という人はレベル３って感じです。
その人の必要カロリー以上に食べていればお腹周りがダブついてきます、必ず。
足りなければ痩せていくし、エネルギーがエンプティ状態で生活するので元気が出ない。
しかし現代は食生活のアンバランスによる「カロリーオーバーの栄養失調」の時代である、と言われて久しく経ちます。
この豊かな先進国ニッポンで生活している限り、１日の必要カロリーが取りたくても取れないというのはかなりレアなケースです。
その反対に、私はそんなに食べていないんですけどヤセません！という人は「あすけん」アプリをダウンロードして自分が１日どのくらいのカロリーを摂取しているかを数字換算してみると、あぁ…と納得すると思います。必ずオーバーカロリーになっているwはずです。
食生活の改善は、まず自分に適切な必要カロリーを過不足なく摂取する。
適切なエネルギー摂取が行われているかどうかの指標があります。それはBMI値といい「体格＝Body mass index」、体重を身長でうんちゃら〜から導き出される数字が２２であるかどうか？が一つのバロメーターとなるというものです。（BMI値の計算ソフト→click!）。BMI値によると、２２以下ならもっと食べるべし！２２オーバーならダイエットすべし！となるのです。
ダイエットはなかなか厳く酷なものがあります。痩せたと思っても胸が削ぎ落ち、内股がエグれて、肝心のウエストや下っ腹、二の腕なんかぜんぜん変わらないという経験をした人も多いのではないでしょうか。
ダイエットしようと思って炭水化物食べるのやめました！結果、体重が！３日で３kg痩せました！うれしい！！しかしこの数字は体の水分と筋肉がなくなった数字であることはご存知ない。
食事制限すると真っ先に体は水分を放出します。これは炭水化物が消化吸収されてグリコーゲンとしてストックされる際に、糖質１に対して水分が４の割合で貯蓄されるからです。炭水化物を取らないとストックされたグリコーゲンがエネルギー源として使われる際に水分が放出されて、結果として体重の減少が起こるのです。
その次には筋肉が分解されて、肝臓で糖新生という工程が引き起こされて活動するためのグリコーゲンが作り出されます。筋肉がなくなる過程です。
僕たちの憎っくき脂肪はエネルギー源なのでダイエットしてもそう簡単にはなくならないんですね、、、残念です！
ダイエットしても脂肪がなくならないかといえば無くなるのですが、それよりもげっそりと筋肉の方が先に無くなっていくのです。
なぜなら筋肉は動く、逃げる、ために必要最小限あればよくて、それ以上の筋肉は生命維持の観点から見れば大食らいの無駄な組織でしかない。
しかしカッコいい体のラインやメリハリは脂肪では無く、全て筋肉のフォルムで作られています。その反対に脂肪のフォルムは醜いw
その筋肉がなくなり脂肪は残る。許せませんね！
じゃぁどうしたらいいのか？
そうです。食事改善の第一歩はカロリーコントロール。そして運動がきます。
先ほど出てきた１日の必要カロリー計算の運動レベルが最低でも２、できれば３のレベルの生活習慣を培いながら食生活の改善をして、揺るぎない健康、理想のボディバランスを手に入れてください。
これは声を大にして言いたいことですが、食事制限＝ダイエットする時に多くの方が近視眼的に考えすぎです。
僕たちフィジカルトレーナーの視点からダイエットを見ると、一ト月に落としていい体重はマックス２kg。３kg以上痩せるのは上記の観点から、基礎代謝にとって重要な筋肉を無くしてしまうので完全な「ダイエット失敗！」に分類します。
痩せていいのは月に１kg〜２kg、そして最低でも１年以上続けること。それを３ヶ月で５kgとか痩せるから結果として我慢の反動！爆食いして半年後には８kgくらい太るんです。
毎月１kg、１年で１２kg、我慢なし！その上運動習慣に身つきます。
もっと長い目で見て、中長期の計画を立てていきましょう。
計画の中身は、１日の摂取カロリーの見直しから始めます。
実際には１日ごとだとバラ付きがあり、あ〜また食べちゃった！と凹むから週単位のほうがオススメかな。
毎週の摂取カロリーだと外食いっても、ワイン会行っても帳尻合わせるの簡単だしね。
今日のブログのまとめです。
『食事は１日の摂取カロリーを把握することから改善しなさい！』
以上です。
次回の食ブログは「サプリメントの取り方について」のお話です。